Cuida tu salud mental y gestiona el estrés durante la emergencia por COVID19

En este artículo nos enfocaremos en estrategias de autocuidado de la salud mental y gestión del estrés durante situaciones de emergencia.

Las situaciones de emergencia pueden ser originadas por desastres naturales e inundaciones, conflictos armados, accidentes industriales con afectación a la comunidad, desastres nucleares o, como estamos viviendo en 2020, brotes de enfermedades contagiosas que terminan por convertirse en pandemias como la del COVID19

El impacto humano de estas emergencias incluye también efectos sobre la salud mental de las personas. De acuerdo con la OMS, durante y después de las emergencias las personas pueden desarrollar estrés psicológico y variados problemas de salud mental.

¿Qué es el estrés?

El estrés se produce cuando una persona siente que las exigencias del entorno exceden sus recursos para satisfacerlas. Independientemente del hecho, si la persona lo interpreta como abrumador o sobrecogedor, esta situación le producirá estrés a la persona que lo vive.

La naturaleza del peligro es algo sumamente subjetivo.  Lo que importa no es el suceso en sí, sino el significado para quien lo experimenta. Por ello dos personas, frente a una misma situación, potencialmente estresante, pueden tener reacciones diferentes. También se da el caso de un evento que puede resultar devastador para una persona y ser una situación perfectamente manejable para otra.

Identificando los signos tempranos de estrés

Trata de identificar tus signos tempranos de estrés. El estrés frecuentemente se manifiesta de forma emocional, física, cognitiva y conductual.

En el cuadro de abajo te compartimos los signos más comunes del estrés

¿Qué puedo hacer para ponerle pausa al estrés?

Lo más efectivo es usar varias estrategias. Ten en cuenta que lo que funciona para una persona puede no ser efectivo para otra. Así que te invitamos a probar los distintos tips y estrategias que compartimos contigo hoy.

 

 

Identifica las fuentes del Estrés

Es importante identificar las causas del estrés a fin de poder decidir qué estrategia vas a tomar con cada uno de ellos. Toma papel y lápiz y escribe las actividades, tareas, situaciones, pensamientos o personas de tu entorno que desencadenan con mayor frecuencia las reacciones de estrés. Esos son los estresores.

Reestructura tus prioridades

Busca compensar el peso de las actividades que te producen estrés con otras que lo alivian. Agregar actividades placenteras es positivo, así como también reducir las desagradables.

Te proponemos un primer ejercicio para manejar el estrés

De esa lista de cosas que te estresan, elije al menos una de la que puedas APARTARTE. Apartarse del estresor, siempre que sea posible, nos ayuda muchísimo a bajar nuestros niveles de angustia. Apartarse del estresor no es hacer como el avestruz, es reconocer algo que me afecta y de lo que me puedo alejar.

Volvamos a la lista de las cosas que te estresan y selecciona al menos una que puedas ALTERAR o cambiar. Alterar el estresor es empoderarse y reconocer que algunas cosas en tu entorno SÍ las puedes cambiar.

Lo otro que funciona es ADAPTARSE al estresor. Adaptarse es buscar estrategias y herramientas internas que te permitan llevar con serenidad eso que te estresa. Revisa tu lista y vé a cuáles estresores puedes adaptarte.

Finalmente nos queda ACEPTAR el estresor. Esto lo hacemos con cosas que no podemos apartar, alejar ni adaptarnos a ellas. Por ejemplo: la pérdida de un ser querido, de una relación o del empleo requieren, inicialmente aceptación. Aceptar que las cosas son diferentes a como nosotros deseamos sean nos da paz y fortaleza en momentos de incertidumbre.

 

 

 

Ejercicios para hacer en familia y manejar el estrés

Estos ejercicios son sólo para hacer en grupos familiares que conviven juntos en el mismo hogar. Ideal para familias donde están todos sanos y han cumplido correctamente con las medidas de distanciamiento social e higiene para prevenir el COVID19

Otra opción para las familias separadas geográficamente o para grupos de amigos es hacer estos ejercicios por vídeo llamada.

 

 

El testigo silencioso

1. Los miembros de la familia que deseen participar del ejercicio se reúnen en un lugar donde puedan estar cómodos y mantener distancia social.
2. Cada uno escribe en una hoja de papel tres (03) impactos negativos que ha dejado el COVID19 en él o ella. Ponen el papel sobre una mesa.
3. Los miembros de la familia caminarán EN SILENCIO leyendo lo que otros han escrito. Luego se sientan y conversan sobre sus vivencias.
4. Ahora van a escribir tres (03) impactos positivos que ha dejado el COVID19 en él o ella. Dejan el papel sobre una mesa.
5. Los miembros de la familia caminarán EN SILENCIO leyendo lo que otros han escrito. Luego se sientan y conversan sobre los aprendizajes que obtuvieron.

Dibuja un árbol

Si en tu casa tienes creyones para dibujar o marcadores de colores, puedes intentar este ejercicio.

1. Dar a los miembros de la familia que deseen participar del ejercicio, varias hojas de papel y material para dibujar, pueden ser creyones, colores o marcadores.
2. Pedir a cada persona que simplemente dibuje un árbol. No se necesitan más instrucciones. Permitir entre 5 y 10 minutos para hacer el dibujo.
3. Ahora pedir a los miembros de la familia que en otra hoja dibujen un “árbol reconfortante”
4. Cuando terminen, pedirles que dibujen un “árbol herido”.
5. Finalmente pedirles que dibujen un “árbol sanando”, un árbol en proceso de curación. Sobre este árbol se le pide a los participantes que agreguen hojas con los nombres de las personas que les proveen fortaleza, confort, inspiración o conexión.
6. Ahora, invita a todos a exponer sus dibujos pegándolos sobre la pared o dejándolos sobre una mesa, si lo desean.
7. Pedir a los miembros de la familia que conversen sobre sus sentimientos y las imágenes que surgieron durante el ejercicio y cómo se vinculan con su familia.

Nutre tu red de apoyo

Mantener y nutrir relaciones de calidad con tus amigos y familiares es parte importante del manejo del estrés. Mientras más aislado estés, más vulnerable serás al estrés que causa esta emergencia.   Si bien debemos mantener distanciamiento social, nos podemos valer de las tecnologías de información para hacernos compañía.

Esta situación nos invita a ser creativos, puedes enviar un mensaje bonito cada día a una persona distinta, hacerles saber que los quieres y que estás pensando en ellos.  Algunos comparten recetas de cocina y se van haciendo tutoría a distancia, otros graban canciones, mientras que están quienes regalan libros digitales o comparten fotos de los viejos álbumes familiares.

Recuerda, lo importante es la calidad de la relación, más que el lugar donde te encuentres o las cosas materiales que compartas.

 

Ejercicios para hacer en solitario y manejar el estrés

Botando lo tóxico

Ejercicio de desahogo a través de la escritura.

1. Toma papel y lápiz.
2. Busca un lugar donde puedas estar tranquilo.
3. Establece una alarma para que suene dentro de 10 minutos.
4. En esos 10 minutos escribe o dibuja cómo te sientes, plasma los pensamientos, imágenes e historias que te han estado perturbando.
5. Cuando termines de escribir, rompe el papel en pedazos pequeños y bótalo.

Tomar respiraciones profundas.

Mucha gente se puede beneficiar de tomar respiraciones profundas durante el día. Las respiraciones profundas ayudan a liberar el estrés y a estar calmado.

 

Relajación y Meditación

La práctica diaria de actividades que te relajen es una de las mejores estrategias para manejar el estrés. Algo tan sencillo como disfrutar del café o té de la mañana puede convertirse en tu actividad de relajación.  También puedes escuchar música relajante o practicar conscientemente visualizaciones guiadas. En nuestro caso, hacemos todo, escuchamos música de relajación, disfrutamos sencillos placeres cotidianos y además practicamos visualizaciones guiadas.

Para manejar el estrés, también te recomendamos…

• Date permiso y tiempo para sentir el dolor.
• Enfócate en tus fortalezas y capacidades. Utiliza tus fortalezas internas ¿Cómo enfrentaste eventos difíciles en el pasado, como una accidente de auto o la pérdida de un ser querido? ¿Qué te ayudó entonces? Trata de aplicar esos aprendizajes a la situación actual.
• Pide ayuda y apoyo a tu familia, amigos, iglesia, compañeros de trabajo. Acércate a alguien de tu confianza para encontrarle un significado al evento. Únete o crea grupos de apoyo para otros sobrevivientes del desastre y comparte tu experiencia.
• Habla con tus hijos. Apóyalos. Da el ejemplo expresando tus sentimientos y demostrando habilidades de resolución de problemas al tratar los problemas de la familia.
• Redefine tus prioridades y enfoca tus energías y recursos hacia esas prioridades.
• Establece pequeñas metas realistas para ayudarte a superar los obstáculos. Por ejemplo, reconstruye las rutinas diarias para tí, para tu familia o para tu trabajo. ¿Necesitas ayuda con tus metas? ¡da clic aquí!
• Aclara tus sentimientos y presunciones sobre la actitud de tu pareja. Recuerda que cada persona reacciona de forma diferente ante un mismo evento.

 

 

Sobre las autoras

Nancy Aguirre Licda. en Relaciones Industriales y Contaduría Pública, egresada de la Universidad de Carabobo. Certificada por la Federación de Colegios de Contadores Públicos de Venezuela en Normas Internacionales de Información Financiera para Pequeñas y Medianas Entidades. Formada en Coaching y Docencia Universitaria en la Universidad Pedagógica Experimental Libertador. Consultora y Asesora Empresarial. Posee más de 40 años de experiencia en el ejercicio profesional, se ha desempeñado tanto en el sector público como en el privado. Fundadora de Nayma Consultores.

 

Mariela Llovera es Abogado egresada de la Universidad de los Andes y Lcda. en Relaciones Industriales egresada de la Universidad de Carabobo. Consultora en Gestión del Talento y Capacitación. Asesora de la Cámara de Industriales del Estado Aragua. Formada en Coaching y Docencia Universitaria en la Universidad Pedagógica Experimental Libertador. Posee estudios avanzados de Mercadeo de Contenidos para Profesionales en Northwestern University y diplomado en Diseño de Tecnología Educativa en el Massachusetts Institute of Technology. Estudiosa del tema tributario y del derecho empresarial.

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